Trainingspläne und wie

Trainingspläne und wie du sie liestHow to read and use your training scheduleRun1Mit Läufen im Bereich des Run1 verbesserst du deine aerobeAusdauer und legst das Fundament deiner Leistungsfähigkeit.Du solltest dein Lauftempo so wählen, dass deineHerzfrequenz zwischen 70 und 80 Prozent deines Maximalpulsesliegt. Bei den meisten Läufern liegt der Bereich desRun1 zwischen 120 und 150 Schlägen pro Minute. SolcheLäufe sollten mindestens 30 Minuten dauern, um Wirkungzu entfalten.Run1 will improve your aerobic endurance and build the foundationof your performance. You should choose your pace sothat your heart rate is between 70 and 80 percent of your maximumheart rate. For most runners, your pulse for enduranceRUN1 should lie between 120 and 150 beats per minute. Suchruns should be at least 30 minutes long in order to be effective.Run2Der Bereich Run2 stellt eine Brücke zwischen dem Grundlagentrainingund der Wettkampfleistung dar. DieseDauerläufe bewirken die größten Leistungssprünge, solltenaber dosiert eingesetzt werden. Die Streckenlängenliegen zwischen fünf und 20 Kilometern. Die Herzfrequenzbewegt sich zwischen 80 und 85 Prozent des Maximalpulses.Bei den meisten Läufern entspricht das 150 bis 170Schlägen pro Minute.Run2 is to serve as a bridge between the basic training and thecompetition performance. These endurance runs lead to thegreatest jumps in performance, but should be used in doses.The runs should be between five and 20 kilometers. The heartrate should be kept in a range between 80 and 85 percent ofthe maximum pulse. For most runners this is equivalent to 150to 170 beats per minute.Run3Dieser sehr schnelle Dauerlauf ist eine sehr intensive Trainingsform,die in der Vorbereitung auf einen Wettkampfsehr effektiv ist. Allerdings sind solche Trainingsläufe nurzu empfehlen, wenn die Grundlagenausdauer bereits gutentwickelt ist. Die Pulswerte steigen dabei in den Bereichzwischen 85 und 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz.Bei den meisten Läufern schlägt das Herz dann 170- bis180-mal in der Minute. Er wird als Tempodauerlauf einge-42setzt, bei dem eine Strecke von 5 bis 15 Kilometern ohnePause in diesem Tempo gelaufen wird.This very fast endurance run is an intense form of training thatis very effective in preparation for a competition. However,such training runs are only recommended if the basic staminais already well developed. The pulse should be pushed up tothe range between 85 and 95 percent of the maximum heartrate. For most runners, that means your heart should be beating170 to 180 times a minute. The run should be consistentlypaced over a distance of 5 to 15 km.SpeedworkBeim klassischen Intervalltraining wechseln sich schnellereund langsamere Abschnitte ab: Ein Programm wärezum Beispiel sechs- bis achtmal 1000 Meter mit 400 MeternTrabpause. Die Laufgeschwindigkeit bei den flottenAbschnitten ist deutlich schneller als das geplante Wettkampftempo,die Pause dient zur Erholung. In den schnellenAbschnitten steigt der Puls in Bereiche zwischen 90und 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wichtig isteine spürbare Erholung in der Trabpause. Hier solltest dueinfach in Bewegung bleiben und so langsam traben, dassdein Puls deutlich sinkt. Solche Programme kannst du gutim Stadion auf der Laufbahn absolvieren. Aber mit einermodernen GPS-Uhr ist so ein Programm auch auf einerLaufstrecke im Wald bzw. Park möglich. Bei Intervallprogrammenkann man von Woche zu Woche die Geschwindigkeitsteigern und gleichzeitig die Anzahl der Speedworkbeibehalten. So steigerst du deinen Geschwindigkeitsbereichdeutlich, und dein Wettkampftempo beim Halbmarathonkommt dir gar nicht mehr so schnell vor.In classic interval training, you alternate between faster andslower speeds. One plan would be, for example, running 1,000metres six to eight times with 400-metre breaks. The runningspeed in the brisk sections should be significantly faster thanthe planned competition pace, and the breaks are for recovery.For the speed work, the heart rate should be elevatedto between 90 and 95 percent of the maximum heart rate. Itis important to have a noticeable recovery during the joggingbreak. Here you should just keep moving and jog so slowly,with your pulse dropping significantly. A stadium track is agood venue for such training. But with a modern GPS watch,

you can also conduct this training on a course through thewoods or park. Interval training will help you to increase yourspeed from week to week while maintaining the training distances.Thus, you can increase your pace considerably, so yourhalf marathon pace will not feel so fast.StrengthworkGemeint sind einfache Kräftigungsübungen für Bauch undRücken, die als sogenanntes Stabilisationstraining regelmäßigdurchgeführt werden sollten. Ein stabiler Rumpf verbessertden Laufstil, er hilft zum Beispiel, dass du bei langenLäufen, wenn die Kraft nachlässt, länger in einer geradenHaltung mit einem optimalen Abdruck laufen kannst.This simply means strengthening exercises for your abs andback, which should be performed regularly as so-called stabilizationtraining. A sturdy core improves your running style,for example, helping you to maintain a straight posture andan optimal footprint on longer runs when you start fatiguing.StridesDiese Übung dient der Verbesserung der Lauftechnik undder Schnelligkeit: Über 50 bis 80 Meter auf einer Lauf-bahn oder einem ebenen Weg ohne Steine und Wurzelnsteigerst du deine Geschwindigkeit kontinuierlich vomlockeren Traben bis zum Sprint. Nach einem Dauerlauf 1aktivierst du mit zwei bis drei Strides noch einmal deineKoordinationsfähigkeit.This exercise improves your running technique and speed:Continuously increase your speed from an easy jog to asprint on a 50 to 80m track or level path (without stones androots). After completing an endurance Run1, you can activateyour coordination by doing two or three strides.Warm Up/Cool DownUm warm zu werden, trabst du ganz locker. Hier geht esdarum, die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringenund den Körper auf die Belastung vorzubereiten. BeimCool Down trabst du noch einmal ein Stück, um nachdem Training wieder runterzukommen.To warm up, go on an easy jog. This is intended to bring themuscles up to operating temperature and to prepare thebody for the pending stress. For cool down, take anotherlight jog at the end of your training.21,1 km sub 1:45 h — Pace: 4:58 min/kmW 1Dienstag Tuesday10 km Run2(5:20-5:40 min/km)Donnerstag Thursday2 km Warm UpSpeedwork: 3x2000 m (4:40-4:45 min/km)Rest: 1000 m very slow2 km Cool DownSamstag Saturday10 km Run1(5:45-6:00 min/km)15 min StrengthworkSonntag Sunday18 km Run1(5:45-6:00 min/km)W 2Dienstag Tuesday10 km Run2(5:20-5:40 min/km)Donnerstag Thursday2 km Warm UpSpeedwork: 4x2000 m (4:40-4:45 min/km)Rest: 1000 m very slow2 km Cool DownSamstag Saturday10 km Run1(5:45-6:00 min/km)15 min StrengthworkSonntag Sunday18 km Run1(5:45-6:00 min/km)W 3Dienstag Tuesday12 km Run2(5:20-5:40 min/km)Donnerstag Thursday2 km Warm Up8 km Run3 (4:50-5:00 min/km)2 km Cool DownSamstag Saturday12 km Run1(5:45-6:00 min/km)15 min StrengthworkSonntag Sunday20 km Run1(5:45-6:00 min/km)W 4Dienstag Tuesday8 km Run1(5:45-6:00 min/km)3 Strides (50-60 m)Donnerstag Thursday2 km Warm Up4 km Run3 (4:50-5:00 min/km)2 km Cool DownSamstag Saturday20 min Warm Up3 Strides(50-60 m)Sonntag SundayRaceday43