Jetzt den Turbo

Jetzt den Turbo zündenNow start your enginesEs ist mittlerweile 26 Jahre her: Im April 1993 stellteCarsten Eich beim Berliner Halbmarathon einen Europarekordauf. 1:00:34 Stunden lief der gebürtigeLeipziger damals. Europarekord ist das zwar längstnicht mehr, aber als deutscher Rekord hat die Markebis heute Bestand. Mittlerweile gibt der Ex-Profisein Wissen in Laufseminaren, Texten für Magazineund Trainingsplänen an Hobbyläufer weiter. Hier hater aufgeschrieben, wie du in den letzten Wochen vordem GENERALI BERLINER HALBMARATHON an deinerSchnelligkeit feilst und fit wirst für die neue Bestzeit.Ich erinnere mich noch gut an die letzten Wochenvor meinem Rekordlauf in Berlin. Anfang Februar1993 fuhr ich ins Trainingslager nach Mexiko. Die langeGrundlagenperiode und ein erfolgreicher Silvesterlauflagen hinter mir. Was noch fehlte, war die wettkampfspezifischeGeschwindigkeit. Diese sollte nun bei klimatischperfekten Bedingungen im fünfwöchigen Höhentrainingslagerin Mexiko folgen.Auf dem Trainingsplan standen Tempodauerläufe undIntervallprogramme auf 2.500 Metern Höhe. Aber auchjede Menge Grundlagenkilometer in Höhen zwischen40

2.800 und 3.200 Metern. Das Ganze ist zwar schon 26 Jahreher, doch eines hat sich in der Trainingsmethodik nichtverändert: Die Leistungsfähigkeit eines Läufers bestehtaus zwei Säulen: Der notwendigen Grundlagenausdauerals Fundament sowie dem wettkampfspezifischen Tempotraining.Und das auch ohne Höhentrainingslager.Natürlich lassen sich weder Umfänge noch Zeiten vonHobbyläufern mit denen der Top-Athleten vergleichen.Aber eines gilt für Hobbyläufer genauso wie für Profis: Inden letzten drei Wochen vor dem Halbmarathon wird zunächstam Speed gefeilt und dann, in der letzten Woche,steht das sogenannte „Tapering“ auf dem Programm. Mit„Tapering“ bezeichnet man die Reduktion des Trainingsumfangsvor einer großen Ausdauerbelastung: Kurz bevores losgeht, sind kürzere Strecken, langsameres Tempound Beine hochlegen angesagt. Wer drei Tage vor einemHalbmarathon meint, er könne jetzt noch durch ein intensivesIntervalltraining sein Wettkampftempo steigern,erreicht das Gegenteil: Im Rennen wird ihm schnell diePuste ausgehen.Obwohl du in den letzten Wochen vor dem Halbmarathondeinen Turbo aktivieren solltest, bleibt ein Halbmarathonnatürlich eine Ausdauerdistanz. Daher solltest du auchzwei lange Dauerläufe knapp unterhalb der Wettkampfdistanzeinplanen. Der Körper soll daran gewöhnt werden,auf welche Distanz er sich gerade vorbereitet. Diese längerenLäufe sollen die Grundlagenausdauer erhalten beziehungsweiseweiter verbessern. Sie werden daher in einemruhigen Tempo im Bereich zwischen 65 und 75 Prozent dermaximalen Herzfrequenz absolviert. Wenn dein Grundlagentrainingim Winter angeschlagen hat, fallen dir dieseLäufe jetzt nicht schwer. An unseren Trainingsplänen fürdie Zielzeiten 1:45 Stunden, 2:00 Stunden und „Easy Finish“auf den folgenden Seiten kannst du dich orientieren.Year‘s Eve Race. What was still missing was the competitionspeed, which I planned on honing in climatically perfect conditionsduring a five-week altitude training camp in Mexico.The training schedule included speed duration runs and intervalprograms at an altitude of 2,500 metres, as well as plentyof basic long-distance runs at altitudes between 2,800 and3,200 metres. While this whole experience lies 26 years ago,one thing still has not changed in training methodology—a runner‘s performance is achieved via two pillars of training:The necessary basic endurance training as a foundation togetherwith competitive tempo training. And this is true evenwithout the advantage of altitude training camps.Of course, amateur runners cannot compare with the pros ineither the number of kilometres or the times they are run in. Butone thing does apply to amateur runners just as much as it doesas to the pros: Work on speed during the last three weeks beforethe half marathon and then in the last week start with tapering.Tapering refers to a reduction in the scope of the training beforea big endurance event. Shortly before the event, it is time forshorter distance runs at a slower pace and for resting your legs.If you hope to increase your competition pace with intensive intervaltraining at this point, you will achieve just the opposite: Inthe race you will quickly run out of steam.Even though you need to activate your turbo speed in the finalweeks before the half marathon, it still remains an endurancedistance, so you should plan two long endurance runs justunder the competition distance. These longer runs are intendedto maintain or further improve basic endurance. Theyare therefore to be completed at an easy pace in the rangebetween 65 and 75 percent of your maximum heart rate. Ifyour basic training was consistent over the winter, these runsshould not be difficult for you now. Use our training plans forthe target finish times of 1:45 hours, 2:00 hours and „EasyFinish“ on the following pages for orientation.It has been 26 years: In April 1993, Carsten Eich set anew European record at the GENERALI BERLIN HALFMARATHON: the Leipzig native ran it in 1:00:34 hours.While it is no longer a standing European record, it hasheld its spot at the top of the German performances.Now, the former pro runner shares his knowledge inrunning seminars, writing texts for magazine and providingtraining plans for amateur runners. He shares afew notes here on how to best prepare during the finalfew weeks before the GENERALI BERLIN HALF MARA-THON to help you to increase your speed and get youready for a new personal best.recall the last few weeks before my record run in Berlin. InIearly February 1993, I went to Mexico to train. I had finisheda long period of basic training and had run a successful NewCarsten Eich ist Trainingsfachmann.Er war über viele Jahredie deutsche Nummer eins aufder Straße. Nach seiner Karriereist er der Laufszene auf vielfältigeWeise verbunden. So leiteter auch die Running Camps zurVorbereitung auf den GENERALIBERLINER HALBMARATHON undauf den BMW BERLIN-MARA-THON an der portugiesischenAlgarve.Carsten Eich is a training expert. Formany years he has been Germany‘snumber one in road running. Afterhis career he stayed an active partof the running scene. He‘s in chargeof running camps at Portugal, whererunners prepare for GENERALI BER-LINER HALBMARATHON and for BMWBERLIN-MARATHON.41